Adaptacyjne Ćwiczenia Oporowe.

Adaptacyjne ćwiczenia oporowe to trening siłowy, który polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby pobudzić organizm do adaptacji i rozbudowania siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości. W tym treningu wykorzystuje się różnego rodzaju narzędzia i wagi, takie jak hantle, kettlebells, sztangi, gumy oporowe i maszyny do ćwiczeń.

Podczas treningu adaptacyjnego wykonywane są ćwiczenia skupiające się na określonych grupach mięśniowych, które wykonywane są w seriach i powtórzeniach. W miarę postępu treningu, zwiększa się ilość obciążenia, co prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej i masy mięśniowej.

Adaptacyjne ćwiczenia oporowe są korzystne dla zdrowia, ponieważ poprawiają siłę mięśni, koordynację, równowagę, funkcję stawów, a także pomagają w utrzymaniu zdrowia kości i zwiększeniu metabolizmu. Ponadto, trening siłowy może również poprawić postawę i pomóc w zmniejszeniu ryzyka urazów i bólu pleców.

 

Jest to najmniej angażujący  i efektowny sposób na:

✓ budowę mięśni

✓ zredukowanie  tkanki tłuszczowej i „ujędrnienie ciała”

✓ poprawę zdrowia i uzyskania  mnóstwa innych korzyści zdrowotnych.

Każdy trening  składa się zwykle z 6-12 ćwiczeń,

z których wszystkie są zakończone w ciągu około 12-25 minut.

Następnie ćwiczenia powinny być wykonane po przerwie 7 lub 10 dni.

 

Każde wybrane ćwiczenie, bierze pod  uwagę uwarunkowania  biomechanicznie, cechy mięśni i ich wspólne funkcja,  jest tak opracowane aby nie powodować zbytecznego obciążenia ciała , aby nie generować zbytniego wysiłku, a cała twoja energia została włożona w dopracowane i produktywne ruchy budujące mięśnie. 

 

Ćwiczenia te są wyjątkowe pod względem skuteczności w poprawie wyników i jednocześnie zapewnionego bezpieczeństwa ćwiczeń.

 

Jak wyglądają ćwiczenia.

 

Ćwiczenia polegają na bardzo intensywnym wysiłku przez okres około 12- 15 minut obciążają maksymalnie podstawowe 6 grup mięśni raz w tygodniu.

Po takim wysiłku wskazana jest regeneracja, najlepiej zaraz po ćwiczeniach  regeneracja w komorze normobarycznej a potem przez okres minimum 7 dni brak tak wysokiego wysiłku gdyż przerwiemy proces regeneracji.

Oczywiście pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy normalne czynności i to nie wpływa na proces regeneracji mięśni typu drugiego . 

Idea Adaptacyjnych Ćwiczeń Oporowych

Korzyści wynikające z treningu siłowego wysokiej intensywności dzielą się na dwie kategorie : korzyści psychospołeczne i korzyści fizjologiczne 


Korzyści psychospołeczne :

  • ćwiczenia siłowe Adaptacyjne Ćwiczenia Oporowe przynoszą korzyści neurologiczne

  •  polepszenie zdolności  poznawczych

  •  polepszenie jakości snu
  •  zmniejszenie niepokoju
  •  redukcja depresji
  •  pozytywne wzmocnienie własnej samooceny
 

Korzyści fizjologiczne :

  • Ćwiczenia pozwalają osiągnąć wiek biologiczny równy lub niższy od wieku kalendarzowego osoby ćwiczącej

  • Częściowe odwrócenie starzenia mitochondrialnego – po 16 cyklach tygodniowych odwrócenie starzenia o 50 %

  • Zwiększona możliwość długowieczności i mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych

  • Odmładzamy ciało

  • Naprawimy geny

  • Poprawiamy gospodarkę hormonalną

  • Przyspieszamy metabolizm

  • Jest to najszybsza i najłatwiejsza metoda budowy rozmiaru i siły mięśni 

  • Zapobiegamy utracie mięśni

  • Zwiększona siła

  • Zwiększona masa mięśniowa do granic genetycznych

  • Maksymalizujemy wzrost siły mięśni

  • Poprawiona jakość mięśni

  • Skrócony czas pasażu żołądkowo-jelitowego (zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy)

  • Uwalnianie miokin i zwalczanie zaburzeń przemiany materii

  • Zwiększona synteza białek mięśniowych

  • Zwiększona gęstość mineralna kości

  • Wzmacniamy  kości poprzez budowę ich gęstości

  • Poprawiamy pracę serca

  • Obniżone ciśnienie krwi

  • Optymalizujemy pracę układu krążenia

  • Obniżamy poziom cholesterolu i homocysteiny

  • Zmniejszamy  ryzyko cukrzycy, raka, zawału serca

  • Ćwiczenia wysokiej intensywności umożliwiają spożywanie większej ilości węglowodanów .

  • U cukrzyków typu drugiego obniżają poziom cukru we krwi

  • Trening siłowy to jednocześnie rehabilitacja i terapia

  • Trening siłowy wysokiej intensywności minimalizuje ryzyko kontuzji

  • Redukujemy zapalenia stawów i przewlekłe bóle pleców i w krzyżach

  • Ćwiczenia raz na tydzień przez 15 minut zastępujące kilkugodzinne codzienne ćwiczenia

Każdy z nas ma swoją własną niepowtarzalną budowę ciała. To geny określają optymalną sylwetkę i umięśnienie

Trening oporowy o wysokiej intensywności doskonale buduje tkankę mięśniową, podsycając silnik metaboliczny, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawia wydolność sercowo-naczyniowej.

Są też inne, mniej oczywiste korzyści które doświadczają mięśnie, układ kostny, układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy, układ pokarmowy, nerwowy i hormonalny.

Zwiększa się pojemność oddechowa

Zwiększa się zdolność wyrzutowa serca , co powoduje spadek pulsu.

 

Treningi wysokiej intensywności obejmują całe ciało  co oznacza, że  wszystkie główne grupy mięśniowe są ćwiczone w jednym cyklu .

Jest to w przeciwnie niż w innych systemach ćwiczeń gdzie ciało jest podzielone na strefy  górną i niższe, a nawet podzielone dalej na  różne  grupy mięśni  dla których ćwiczenia wykonywane są w różne dni.

Takie ćwiczenia nie mogą wywołać podobnych pozytywnych wyników na cały organizm jak to robią ćwiczenia wysokiej intensywności

 

Korzyści z treningu całego ciała

✓ Mniej ćwiczeń w tygodniu – wystarczy jeden cykl trwający ok 15 minut

✓ Całe ciało ma szansę odzyskać efekty poprzedniego treningu w wypadku zmiany harmonogramu  i dostosować się na innych dni treningu wysokiej intensywności

✓ Jeśli trening zostanie pominięty, następna sesja zajmie się wszystkimi mięśniami grupy, dzięki którym uzyskamy najlepszy efekt całościowy

✓ Taki trening gwarantuje najlepszy bodziec dla poprawy metabolizmu organizmu 

 

Kilka słów o technice.

 

W połowie lat 90. XX wieku autor książki Body By Science Doug MeGuff odkrył interesującą zależność między terapiami medycznymi a ćwiczeniami.  Zarówno leki, jak i ćwiczenia działają jako bodziec dla organizmu, oba wymagają optymalnego stężenia, oba wymagają dawki, która nie jest „zbyt wysoka” i oba wymagają odpowiedniej częstotliwości dawkowania.

Stężenie leku jest analogiczne do intensywności ćwiczenia, dawkowanie jest analogiczne do ilości zestawów wykonanych w danym treningu, a częstotliwość dawkowania jest analogiczna do częstotliwości narażenia na bodziec treningowy. 

Podobnie, jak w przypadku medycyny, w ćwiczeniu istnieje „wąskie okno terapeutyczne”, w ramach którego objętość ćwiczeń może działać w celu stymulowania organizmu do uzyskania optymalnej pozytywnej odpowiedzi adaptacyjnej.  Przekroczenie granicy tego okna, i podobnie jak w przypadku leku, korzyści nie wzrosną, ale tylko zwiększy się obciążenie organizmu i toksyczność z którym organizm musi sobie poradzić.

Dlatego należy do ćwiczeń fizycznych podchodzić tak jak do terapii medycznej.

Ćwiczenia powinny uruchamiać procesy naprawcze w organizmie a nie powinny być wykonywane w celu  wykonywania samych ćwiczeń i nadmiernej aktywności bo to bardzo obciąża organizm powodując jego zużycie a w konsekwencji negatywnie odbija się to na standardzie i długości naszego życia.

 

Doug McGuff twierdzi, że godziny spędzone na bieganiu lub pedałowaniu (czy innej czynności związanej z treningiem wytrzymałościowym) mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Głównym argumentem jest „zużywanie” się nadmierni obciążonych części ciała prowadzące często do kontuzji, a w rezultacie do zaniechania aktywności fizycznej. 

 

Intensywny trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów. Wystawiając nasze ciało, raz na jakiś czas na krótkotrwały i bardzo intensywny bodziec, wysyłamy naszemu organizmowi sygnał do maksymalnego wysiłku i wykorzystania wszelkich zasobów zgromadzonych w mięśniach.

 

 Po takim sygnale reakcja adaptacyjna  organizmu powinna polegać na wzmocnieniu mięśni które były używane, wyposażeniu ich w odpowiedni zapas glikogenu, dokonaniu odpowiednich adaptacji w zaopatrzeniu mięśni w tlen (czyli wzmocnieniu układu sercowo oddechowego).

 

Wg Doug’a McGuff’a i John’a Liittle’a wykonując ciężki trening siłowy zmuszamy nasze ciało nie tylko do zbudowania większych mięśni ale także do usprawnień w kwestii, która do tej pory łączona była raczej z treningiem wytrzymałościowym (czyli do gromadzenia glikogenu w mięśniach i wzmocnienia układu krążeniowego).  Głównym argumentem jest tutaj to, że człowiek jako zwierzę nie został stworzony do długotrwałego biegania. Jako zbieracz i myśliwy przystosowany jest raczej do mało intensywnego ruchu (np. zbieranie jagód czy wędrowanie w poszukiwaniu pożywienia) oraz do momentów bardzo dużego wysiłku (polowanie na zwierzynę lub ucieczka przed drapieżnikiem). 

Życie zgodne z trybem życia naszych przodków (chodzenie, schylanie się, kucanie, stanie, leżenie i okazjonalne dźwiganie) ma zagwarantować nam optymalne samopoczucie i sprawność do późnej starości ( silne mięśnie chronią nasze stawy, które dzięki temu nie będą „zużywane” poprzez długotrwałe ćwiczenia które spotykamy w życiu ).

 

Normopower - Literatura

Body BY science

  • ISBN-13: 9780071597173
  • Autor: John Little
  • Wydawca: McGraw-Hill
  • Język: Angielski
  • Oprawa: Miękka
  • Rok wydania: 2009
  • Liczba stron: 304
  • Wymiary: 187×231×13 mm
  • Waga: 528 g

Podstawowe lektura dla osób które zainteresowały się techniką ćwiczeń wysokiej intensywności . Jeżeli interesuje Cię technika i nabycie tej książki umów się na rozmowę .