Adaptacyjne Ćwiczenia Oporowe.
Adaptacyjne ćwiczenia oporowe to trening siłowy, który polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby pobudzić organizm do adaptacji i rozbudowania siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości. W tym treningu wykorzystuje się różnego rodzaju narzędzia i wagi, takie jak hantle, kettlebells, sztangi, gumy oporowe i maszyny do ćwiczeń.
Podczas treningu adaptacyjnego wykonywane są ćwiczenia skupiające się na określonych grupach mięśniowych, które wykonywane są w seriach i powtórzeniach. W miarę postępu treningu, zwiększa się ilość obciążenia, co prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej i masy mięśniowej.
Adaptacyjne ćwiczenia oporowe są korzystne dla zdrowia, ponieważ poprawiają siłę mięśni, koordynację, równowagę, funkcję stawów, a także pomagają w utrzymaniu zdrowia kości i zwiększeniu metabolizmu. Ponadto, trening siłowy może również poprawić postawę i pomóc w zmniejszeniu ryzyka urazów i bólu pleców.
Jest to najmniej angażujący i efektowny sposób na:
✓ budowę mięśni
✓ zredukowanie tkanki tłuszczowej i „ujędrnienie ciała”
✓ poprawę zdrowia i uzyskania mnóstwa innych korzyści zdrowotnych.
Każdy trening składa się zwykle z 6-12 ćwiczeń,
z których wszystkie są zakończone w ciągu około 12-25 minut.
Następnie ćwiczenia powinny być wykonane po przerwie 7 lub 10 dni.
Każde wybrane ćwiczenie, bierze pod uwagę uwarunkowania biomechanicznie, cechy mięśni i ich wspólne funkcja, jest tak opracowane aby nie powodować zbytecznego obciążenia ciała , aby nie generować zbytniego wysiłku, a cała twoja energia została włożona w dopracowane i produktywne ruchy budujące mięśnie.
Ćwiczenia te są wyjątkowe pod względem skuteczności w poprawie wyników i jednocześnie zapewnionego bezpieczeństwa ćwiczeń.
Jak wyglądają ćwiczenia.
Ćwiczenia polegają na bardzo intensywnym wysiłku przez okres około 12- 15 minut obciążają maksymalnie podstawowe 6 grup mięśni raz w tygodniu.
Po takim wysiłku wskazana jest regeneracja, najlepiej zaraz po ćwiczeniach regeneracja w komorze normobarycznej a potem przez okres minimum 7 dni brak tak wysokiego wysiłku gdyż przerwiemy proces regeneracji.
Oczywiście pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy normalne czynności i to nie wpływa na proces regeneracji mięśni typu drugiego .
Idea Adaptacyjnych Ćwiczeń Oporowych
Korzyści wynikające z treningu siłowego wysokiej intensywności dzielą się na dwie kategorie : korzyści psychospołeczne i korzyści fizjologiczne
Korzyści psychospołeczne :
ćwiczenia siłowe Adaptacyjne Ćwiczenia Oporowe przynoszą korzyści neurologiczne
polepszenie zdolności poznawczych
- polepszenie jakości snu
- zmniejszenie niepokoju
- redukcja depresji
- pozytywne wzmocnienie własnej samooceny
Korzyści fizjologiczne :
Ćwiczenia pozwalają osiągnąć wiek biologiczny równy lub niższy od wieku kalendarzowego osoby ćwiczącej
Częściowe odwrócenie starzenia mitochondrialnego – po 16 cyklach tygodniowych odwrócenie starzenia o 50 %
Zwiększona możliwość długowieczności i mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych
Odmładzamy ciało
Naprawimy geny
Poprawiamy gospodarkę hormonalną
Przyspieszamy metabolizm
Jest to najszybsza i najłatwiejsza metoda budowy rozmiaru i siły mięśni
Zapobiegamy utracie mięśni
Zwiększona siła
Zwiększona masa mięśniowa do granic genetycznych
Maksymalizujemy wzrost siły mięśni
Poprawiona jakość mięśni
Skrócony czas pasażu żołądkowo-jelitowego (zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy)
Uwalnianie miokin i zwalczanie zaburzeń przemiany materii
Zwiększona synteza białek mięśniowych
Zwiększona gęstość mineralna kości
Wzmacniamy kości poprzez budowę ich gęstości
Poprawiamy pracę serca
Obniżone ciśnienie krwi
Optymalizujemy pracę układu krążenia
Obniżamy poziom cholesterolu i homocysteiny
Zmniejszamy ryzyko cukrzycy, raka, zawału serca
Ćwiczenia wysokiej intensywności umożliwiają spożywanie większej ilości węglowodanów .
U cukrzyków typu drugiego obniżają poziom cukru we krwi
Trening siłowy to jednocześnie rehabilitacja i terapia
Trening siłowy wysokiej intensywności minimalizuje ryzyko kontuzji
Redukujemy zapalenia stawów i przewlekłe bóle pleców i w krzyżach
Ćwiczenia raz na tydzień przez 15 minut zastępujące kilkugodzinne codzienne ćwiczenia
Każdy z nas ma swoją własną niepowtarzalną budowę ciała. To geny określają optymalną sylwetkę i umięśnienie
Trening oporowy o wysokiej intensywności doskonale buduje tkankę mięśniową, podsycając silnik metaboliczny, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawia wydolność sercowo-naczyniowej.
Są też inne, mniej oczywiste korzyści które doświadczają mięśnie, układ kostny, układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy, układ pokarmowy, nerwowy i hormonalny.
Zwiększa się pojemność oddechowa
Zwiększa się zdolność wyrzutowa serca , co powoduje spadek pulsu.
Treningi wysokiej intensywności obejmują całe ciało co oznacza, że wszystkie główne grupy mięśniowe są ćwiczone w jednym cyklu .
Jest to w przeciwnie niż w innych systemach ćwiczeń gdzie ciało jest podzielone na strefy górną i niższe, a nawet podzielone dalej na różne grupy mięśni dla których ćwiczenia wykonywane są w różne dni.
Takie ćwiczenia nie mogą wywołać podobnych pozytywnych wyników na cały organizm jak to robią ćwiczenia wysokiej intensywności
Korzyści z treningu całego ciała
✓ Mniej ćwiczeń w tygodniu – wystarczy jeden cykl trwający ok 15 minut
✓ Całe ciało ma szansę odzyskać efekty poprzedniego treningu w wypadku zmiany harmonogramu i dostosować się na innych dni treningu wysokiej intensywności
✓ Jeśli trening zostanie pominięty, następna sesja zajmie się wszystkimi mięśniami grupy, dzięki którym uzyskamy najlepszy efekt całościowy
✓ Taki trening gwarantuje najlepszy bodziec dla poprawy metabolizmu organizmu
Kilka słów o technice.
W połowie lat 90. XX wieku autor książki Body By Science Doug MeGuff odkrył interesującą zależność między terapiami medycznymi a ćwiczeniami. Zarówno leki, jak i ćwiczenia działają jako bodziec dla organizmu, oba wymagają optymalnego stężenia, oba wymagają dawki, która nie jest „zbyt wysoka” i oba wymagają odpowiedniej częstotliwości dawkowania.
Stężenie leku jest analogiczne do intensywności ćwiczenia, dawkowanie jest analogiczne do ilości zestawów wykonanych w danym treningu, a częstotliwość dawkowania jest analogiczna do częstotliwości narażenia na bodziec treningowy.
Podobnie, jak w przypadku medycyny, w ćwiczeniu istnieje „wąskie okno terapeutyczne”, w ramach którego objętość ćwiczeń może działać w celu stymulowania organizmu do uzyskania optymalnej pozytywnej odpowiedzi adaptacyjnej. Przekroczenie granicy tego okna, i podobnie jak w przypadku leku, korzyści nie wzrosną, ale tylko zwiększy się obciążenie organizmu i toksyczność z którym organizm musi sobie poradzić.
Dlatego należy do ćwiczeń fizycznych podchodzić tak jak do terapii medycznej.
Ćwiczenia powinny uruchamiać procesy naprawcze w organizmie a nie powinny być wykonywane w celu wykonywania samych ćwiczeń i nadmiernej aktywności bo to bardzo obciąża organizm powodując jego zużycie a w konsekwencji negatywnie odbija się to na standardzie i długości naszego życia.
Doug McGuff twierdzi, że godziny spędzone na bieganiu lub pedałowaniu (czy innej czynności związanej z treningiem wytrzymałościowym) mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Głównym argumentem jest „zużywanie” się nadmierni obciążonych części ciała prowadzące często do kontuzji, a w rezultacie do zaniechania aktywności fizycznej.
Intensywny trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów. Wystawiając nasze ciało, raz na jakiś czas na krótkotrwały i bardzo intensywny bodziec, wysyłamy naszemu organizmowi sygnał do maksymalnego wysiłku i wykorzystania wszelkich zasobów zgromadzonych w mięśniach.
Po takim sygnale reakcja adaptacyjna organizmu powinna polegać na wzmocnieniu mięśni które były używane, wyposażeniu ich w odpowiedni zapas glikogenu, dokonaniu odpowiednich adaptacji w zaopatrzeniu mięśni w tlen (czyli wzmocnieniu układu sercowo oddechowego).
Wg Doug’a McGuff’a i John’a Liittle’a wykonując ciężki trening siłowy zmuszamy nasze ciało nie tylko do zbudowania większych mięśni ale także do usprawnień w kwestii, która do tej pory łączona była raczej z treningiem wytrzymałościowym (czyli do gromadzenia glikogenu w mięśniach i wzmocnienia układu krążeniowego). Głównym argumentem jest tutaj to, że człowiek jako zwierzę nie został stworzony do długotrwałego biegania. Jako zbieracz i myśliwy przystosowany jest raczej do mało intensywnego ruchu (np. zbieranie jagód czy wędrowanie w poszukiwaniu pożywienia) oraz do momentów bardzo dużego wysiłku (polowanie na zwierzynę lub ucieczka przed drapieżnikiem).
Życie zgodne z trybem życia naszych przodków (chodzenie, schylanie się, kucanie, stanie, leżenie i okazjonalne dźwiganie) ma zagwarantować nam optymalne samopoczucie i sprawność do późnej starości ( silne mięśnie chronią nasze stawy, które dzięki temu nie będą „zużywane” poprzez długotrwałe ćwiczenia które spotykamy w życiu ).
Normopower - Literatura
Body BY science
- ISBN-13: 9780071597173
- Autor: John Little
- Wydawca: McGraw-Hill
- Język: Angielski
- Oprawa: Miękka
- Rok wydania: 2009
- Liczba stron: 304
- Wymiary: 187×231×13 mm
- Waga: 528 g
- Omawia podstawy teaoretyczne
- Przedstawia badania naukowe
- Pokazuje korzyści
- Praktyczne ćwiczenia
Podstawowe lektura dla osób które zainteresowały się techniką ćwiczeń wysokiej intensywności . Jeżeli interesuje Cię technika i nabycie tej książki umów się na rozmowę .